Optimalizácia črevnej mikroflóry je tým najdôležitejším krokom na ceste k obnove vášho celkového zdravia, vašej telesnej i duševnej pohody. Práve preto je naším heslom šťastné črevo a logom spokojný mikróbik Félix. Poradíme vám konkrétne spôsoby, ako vášmu črevu prinavrátiť prirodzenú mikrobiálnu rovnováhu. Zmena k lepšiemu začína na Vašom tanieri!
Črevný mikrobióm je zložitý ekosystém mikroorganizmov, ktorého domovom je náš tráviaci trakt. Je ťažké určiť presný počet, mnohé mikrobiálne druhy a kmene vôbec nie sú preskúmané, ale odhaduje sa, že v našich črevách žije niečo medzi biliónom (1012) a biliardou (1015) mikrobiálnych organizmov. U každého človeka sa už v prvých dňoch života vyvíja jedinečný črevný mikrobióm, tak jedinečný ako odtlačok prsta a počas života sa mení v závislosti od spôsobu stravovania a životného štýlu. Komplexita črevného mikrobiómu je pre vedu a výskum fascinujúcou témou. Neustále sa objavujú nové poznatky o tom, ako mikroorganizmy ovplyvňujú naše fyzické a psychické zdravie a ako vplývajú na našu celkovú radosť zo života.
Väčšina z črevných mikróbov žije v hrubom čreve. Hrubé črevo poskytuje ideálne prostredie pre rast a množenie mikroorganizmov, pretože je zásobárňou živín a vlhkosti. Väčšina baktérií v čreve je anaeróbna, nepotrebuje k životu kyslík, pretože vnútorné prostredie čreva je na kyslík obvykle veľmi chudobné. Nehovoríme iba o baktériách, hoci tie sú zatiaľ najlepšie vedecky preskúmané. Pre zdravý črevný mikrobióm sú rovnako dôležité rôzne typy vírusov, kvasiniek a iných mikroorganizmov. Spolu vytvárajú dokonalý harmonický systém, komunikujú medzi sebou i s našimi bunkami a spolupracujú na rôznych fyziologických procesoch tela, akými sú trávenie potravy, syntéza vitamínov, regulácia imunitného systému a ochrana pred patogénmi.
Neoptimálne zloženie črevného mikrobiómu, teda jeho nerovnovážny stav, je príčinou vzniku negatívnych zmien a zápalových procesov na sliznici čreva. Výskumy ukazujú, že nerovnováha črevnej mikroflóry, nazývaná dysbióza, môže byť spojená s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú tráviace ťažkosti, zápalové ochorenia, alergie či psychické problémy, vrátane depresií.
Mikrobióm dnes vedci oficiálne označujú za telesný orgán, ktorý má pre telo rovnakú dôležitosť ako srdce či pľúca. Myškám, ktoré sa narodili v laboratórnych podmienkach bez črevného mikrobiómu zistili závažné imunitné defekty a metabolické poruchy, ktoré vedú k rôznym závažným ochoreniam a skorej smrti. Okrem toho, mozog týchto myšiek sa vyvíjal abnormálnym spôsobom, v dôsledku čoho myšky vykazovali antisociálne správanie: známky úzkosti, depresie, autistického alebo agresívneho správania. Chýbal im dôležitý telesný regulačný orgán: mikrobióm. Prirodzená rovnováha ich telesného systému bola narušená.
Preto je nesmierne dôležité sa dobre o svoj črevný mikrobióm postarať. Zdravé stravovacie návyky, konzumácia fermentovaných potravín obsahujúcich probiotiká a prebiotiká, minimalizácia príjmu antibiotík a redukcia stresu môžu pomôcť udržiavať rovnováhu v črevnom mikrobióme a podporovať celkové zdravie a psychickú pohodu.
• Bifidobaktérie: Tieto anaérobne baktérie sú známe svojou schopnosťou rozkladať vlákninu a produkovať kyselinu mliečnu, čo pomáha udržiavať zdravie hrubého čreva a posilňuje imunitný systém.
• Laktobacily: Ďalšia skupina baktérií známa svojou úlohou pri fermentácii mlieka a tvorbe kyseliny mliečnej.
• Enterokoky: Tieto baktérie sú bežne prítomné v tráviacom trakte a sú dôležité pre udržanie rovnováhy mikroorganizmov v črevnom mikrobióme.
• Bacteroides: Tieto anaeróbne baktérie sú jednými z najhojnejších druhov v ľudskom čreve a sú známe svojou schopnosťou rozkladať rôzne druhy polysacharidov obsiahnutých v potrave.
• Clostridia: Táto skupina baktérií je široko rozšírená v prírode a zahŕňa mnoho rôznych druhov, ktoré môžu mať rôzne účinky na zdravie čreva a celkového organizmu.
Kľúčová je rovnováha jednotlivých mikroorganizmov i celého ekosystému tráviaceho traktu. Zlé stravovanie a zlý životný štýl spôsobuje nerovnováhu. Dôsledkom je premnoženie tých druhov mikróbov, ktoré sú oportunistické alebo vyslovene patogénne (nepriateľské, škodlivé).
Príkladom je clostridia. Ide o skupinu baktérií, ktoré sa bežne vyskytujú v prírode, vrátane pôdy, vody a čriev rôznych živočíchov. V črevách človeka sa nachádza niekoľko druhov klostrídií, ktoré môžu mať rôzne účinky na zdravie. Niektoré druhy sú prospešné a podieľajú sa na trávení potravy, syntéze vitamínov a udržiavaní rovnováhy v črevnom mikrobióme. Napríklad druh Clostridium butyricum je známy svojou schopnosťou produkovať kyselinu maslovú, ktorá je neodmysliteľnou súčasťou zdravia črevnej sliznice a dobre fungujúceho imunitného systém.
Na druhej strane, niektoré druhy klostrídií môžu spôsobovať infekcie alebo otravy, najmä ak sa premnožia následkom porušenia prirodzenej rovnováhy črevnej mikroflóry. Napríklad Clostridium difficile je baktéria, ktorá môže spôsobiť závažné infekcie hrubého čreva. Nie je náhoda, že sa s nimi často stretávame u osôb užívajúcich antibiotiká, ktoré narušujú prirodzenú rovnováhu mikroorganizmov v črevách.
Dnes je to ešte stále skôr kuriozita, no v budúcnosti pravdepodobne funkčný spôsob terapie: fekálna transplantácia, či bakteriálna transplantácia stolice (FMT). Procedúra tejto terapie spočíva v tom, že do tela pacienta sa zavedie stolica obsahujúca zdravý mikrobióm od dobrovoľného darcu. Jej účelom je zabezpečiť obnovenie rovnováhy a diverzity črevnej mikroflóry, ktorá bola poškodená nezdravým životným štýlom a zlým stravovaním. V pokusných štúdiách či niekoľkých kurióznych prípadoch sa táto terapia ukázala efektívna dokonca aj pri liečbe dnes neliečiteľných chorôb ako kronova choroba či ulcerózna kolitída. Riadená fekálna transplantácia sa na niektorých miestach už používa na liečbu vážnej infekcie clostridium difficile, keď zlyháva antibiotická liečba.
Dôležité je pochopiť, že vonkajšími zásahmi (podávaním antibiotík a niektorých liečiv, konzumáciou ultra-spracovaných potravín, nadmernou konzumáciou cukru, častým pitím alkoholu, pitím chlórovanej vody, stresom) sa prirodzená dokonalá rovnováha črevnej mikroflóry poruší. Redukuje sa množstvo a diverzita špecifických črevných mikroorganizmov a rozmnožia sa iné, mnohé pôvodne neškodné, ktorých premnoženie väčšinou spôsobuje zdravotné problémy (napr. helikobakter či kvasinky). Riešením teda nie je optimalizovať črevnú mikroflóru liekmi (napr. na ničenie kvasiniek či klostrídií), ale dlhodobo zdravou prebiotickou stravou. Cieľom je čo najrozmanitejší mikrobióm a jeho prirodzená rovnováha. Rovnováha prináša nášmu telu zdravie a mysli pokoj.
Spojenie medzi črevným mikrobiómom a mozgom je predmetom intenzívneho výskumu v oblasti gastroenterológie, neurológie a psychiatrie. Vedci tvrdia, že medzi mozgom a črevom prebieha neustála vzájomná komnikácia. Existuje niekoľko mechanizmov, ktoré vysvetľujú interakciu medzi črevným mikrobiómom a mozgom. Tieto mechanizmy vypovedajú o komplexnom spojení medzi črevným mikrobiómom, mozgom a celým telom.
Niektoré druhy baktérií v čreve sa podieľajú na produkcii neurotransmiterov, ako je napríklad serotonín, ktorý je dôležitý pre reguláciu nálady a emocionálnych stavov. Zmeny v črevnom mikrobióme ovplyvňujú hladiny týchto neurotransmiterov a hormónov a tým aj náladu a správanie (a spomeňme aj oxitocín, tzv. hormón lásky a vernosti). Nerovnováha v črevnom mikrobióme vedie k zvýšeniu zápalových procesov v tele, čo vplýva aj na mozgové funkcie a psychiku. Zápal môže byť spojený s rôznymi psychickými problémami, ako sú depresia a úzkosť. Črevné baktérie ovplyvňujú tiež produkciu hormónov, ktoré majú vplyv na mozgové funkcie. Môžu napríklad meniť hladiny stresového hormónu kortizolu, ktorého optimálne hladiny sú dôležité pre našu emočnú stabilitu.
Veda dnes už s istotou vie, že stres pôsobí na črevný mikrobióm deštruktívne, zvlášť na priateľské probiotické baktérie.
Stav črevného mikrobiómu vplýva na našu úroveň stresu a schopnosť ho emočne zvládať. Vedecké experimenty dokázali, že bohatý črevný mikrobióm intenzitu stresu znižuje. Inými slovami, čím silnejší a rozmanitejší črevný mikrobióm, o to lepšie vieme zvládať stres, o to efektívnejšie sa s ním dokážeme emočne vysporiadať. Určité druhy črevných baktérií totižto priamo ovplyvňujú našu náladu i stresové reakcie. Znamená to, že starostlivosť o zdravý mikrobióm prostredníctvom rastlinnej stravy bohatej na prebiotiká a probiotiká nám pomáha zmierňovať negatívne účinky stresu na naše telo i psychiku.
Vzťah medzi depresiami a mikrobiómom je predmetom intenzívneho výskumu v oblasti psychiatrie, gastroenterológie a neurovedy. Črevný mikrobióm môže produkovať rôzne neurotransmitery, vrátane serotoninu, ktorý je známy svojou úlohou v regulácii nálady a emocionálneho stavu. Zmeny v mikrobióme teda vplývajú na hladiny týchto neurotransmiterov a tým aj náladu.
Vedci a laici, ktorí dobrovoľne podstúpili stravovací experiment, pri ktorom bola negatívne pozmenená ich črevná mikroflóra udávajú, že sa im postupne zhoršovali stresové reakcie, objavili sa u nich úzkosti, depresie alebo pocity agresivity. Niet sa čo čudovať, veď črevné mikróby pre nás zabezpečujú, okrem iných zázračných „elixírov“, aj významné množstvá tzv. hormónu šťastia, serotonínu. Vedci napríklad predpokladajú, že až 90 percent serotonínu sa produkuje v črevách za pomoci priateľských baktérií.
Výskum v oblasti črevného mikrobiómu a depresií sa neustále rozvíja, a preto je dôležité pokračovať v štúdiách, aby sme lepšie porozumeli tejto vzájomnej súvislosti. Zdá sa, že v budúcnosti sa terapeutické stratégie zamerajú na modifikáciu mikrobiómu ako spôsobu liečby depresií a iných psychických porúch.
• Základom je rozmanitosť rastlinnej stravy. Veda sa rázne zhoduje v tom, že naše priateľské baktérie prosperujú, pokiaľ majú zabezpečený dostatočný prísun vlákniny a fytochemikálií, zvlášť polyfenolov. Na oplátku sa nám starajú o zdravé črevo a zdravé hormonálne a imunitné funkcie. Dobrou pomôckou je osvojiť si pravidlo 30 rastlín týždenne (pozri bližšie)
• Často jedávať fermentované potraviny ako kvasená kapusta, kimči, kefír, biely jogurt, nápoj z kombuchy, ale aj zrejúce syry či syry s ušľachtilou plesňou
• Nevyhnutné je vyhýbať sa utlra-spracovaným potravinám
• Dôležité je tiež redukovať stres
• Nepiť často chlórovanú vodu (používať filtračnú kanvicu)
• Nepoužívať antibiotiká a niektoré iné liečivá (lieky na bolesť a teplotu), pokiaľ to nie je naozaj nevyhnutné
• Zdravú črevnú mikroflóru je možné na čas podporiť kvalitnými probiotikami (napr. Vivomixx 450)