Stres sa považuje za hlavného vinníka civilizačných chorôb. Likviduje náš vzácny mikrobióm, zvyšuje zápalové reakcie v tele a spôsobuje psychické problémy. Je dokázané, že chronický stres je spúšťačom mnohých neduhov našej doby: depresií, chronickej únavy, infarktov, zvýšeného cholesterolu, zlej či chybnej imunity, gastrointestinálnych problémov, metabolických porúch vrátane diabetu, obezity a ďalších. Lepšie porozumenie stresu, na fyziologickej i psychologickej rovine, nám môže pomôcť sa s jeho škodlivými účinkami ľahšie vysporiadať. Zdravá prirodzená strava, pohyb a relaxácia sú sami osebe výbornou anti-stresovou terapiou. Existujú tiež klasické, dnes už vedecky overené techniky práce s mysľou (napr. mindfulness), ktoré nás učia, ako stresové situácie a emócie, ktoré stres v tele vyvoláva, lepšie zvládať.
Na fyziologickej rovine je telo v strese zaplavené spŕškou stresových hormónov, ktoré nám majú pomôcť dostať sa z priameho ohrozenia života (napríklad zabezpečiť rýchly útek pred nebezpečenstvom či stimulovať k boju). Hormóny adrenalín a noradrenalín zvyšujú srdcový rytmus a zúžia cievy, čo vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Stimulujú dýchacie cesty, dýchame teda rýchlejšie, čo zabezpečuje telu viac kyslíka. Kortizol zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čo zasa dodáva energiu svalom potrebnú pre rýchle reakcie a vyšší výkon.
V tele sa totiž počas stresovej záťaže aktivuje nervový systém, ktorý nazývame sympaticus. Ten spôsobuje spomínané fyziologické zmeny: naše srdce bije rýchlejšie, zvyšuje sa nám krvný tlak a máme zrýchlené dýchanie. Naše telo sa dostáva do stavu „bojuj alebo uteč.“ Tento dôležitý evolučný mechanizmus prežitia sa má spustiť vtedy, keď nás niekde na stepi naháňa lev – vďaka nemu si dokážeme zachrániť život. Keďže v takej chvíli potrebujeme hlavne super-rýchlo utiecť pred nebezpečenstvom, vypínajú sa tie telesné funkcie, ktoré akútne nepotrebujeme – vrátane trávenia a regenerácie buniek. Ak je stres chronický, chronickým sa stáva aj stav „akútnej“ obrany pred nebezpečenstvom: dlhodobo nám netrávi, dostavia sa črevné problémy a telo sa nedostatočne regeneruje. Telo, ak má priaznivé podmienky, má neuveriteľnú schopnosť liečiť samo seba. V intenzívnom dlhodobom strese to ale nedokáže.
Chronický stres vedie k dlhodobému zvýšeniu hladiny kortizolu a k zaťaženiu nadobličiek, čo následne súvisí s oslabením imunitného systému a zvýšenou náchylnosťou k infekciám a chorobám. Výrazné sú aj zmeny v tráviacom systéme. Vedci dnes s istotou vedia, že stres je spoluvinníkom mnohých gastrointestinálnych problémov, vrátane žalúdočných kŕčov, vredov, hnačiek alebo zápchy. Keď sme v strese, tak nám netrávi a živiny nedokážeme dostatočne vstrebať a využiť. Stres totiž spôsobuje aj obmedzenú produkciu tráviacich enzýmov.
Pri jedení, bežných úkonoch dňa a relaxovaní by sa naše telo malo prirodzene nachádzať v aktívnom parasympatickom nervovom systéme. Ten je, podobne ako sympatický, časťou autonómneho nervového systému. Parasympaticus zodpovedá za optimalizujúce a regeneračné funkcie tela, ktoré sa realizujú bez nášho vedomého úsilia: spomaľuje srdečný rytmus, znižuje krvný tlak, stimuluje pohyb čriev, optimalizuje tráviace procesy, podporuje regeneráciu buniek a celkovú relaxáciu tela, zabezpečuje nám dobrý spánok, dobrú imunitu a dobré psychické i fyzické zdravie. Našim cieľom by malo byť zabezpečiť telu tento pokojový režim vtedy, keď je mu to prirodzené: počas spánku, odpočinku, bežných povinností dňa a jedení. Je veľmi dôležité telu umožniť, aby prijaté potraviny dobre strávilo a využilo potenciál všetkých prijatých živín pre svoj prospech.
Veda dnes už s istotou vie, že stres pôsobí deštruktívne na črevný mikrobióm, zvlášť na priateľské probiotické baktérie, ktoré nevyhnutne potrebujeme k životu. Tieto účinkom stresu redukujú svoje počty, prirodzená rovnováha črevnej mikroflóry sa poruší a ich miesto zaberú patogénne druhy baktérií alebo kvasiniek, ktorých premnoženie nám spôsobuje ďalšie problémy. Tento stav nazývame dysbióza. Zlé zloženie črevného mikrobiómu je príčinou vzniku negatívnych zmien a zápalových procesov na sliznici čreva, ktoré majú následne negatívny vplyv na trávenie, imunitný systém, hormonálne odozvy (vrátane hormónov hladu a sýtosti), psychiku a náš celkový zdravotný stav.
Stav črevného mikrobiómu naopak ovplyvňuje úroveň stresu a schopnosť ho emočne zvládať. Vedecké experimenty dokázali, že bohatý črevný mikrobióm intenzitu nášho stresu znižuje. Inými slovami, čím silnejší a rozmanitejší máme črevný mikrobióm, o to lepšie vieme zvládať stres, o to efektívnejšie sa s ním dokážeme emočne vysporiadateť. Určité druhy črevných baktérií totižto priamo ovplyvňujú našu náladu i stresové reakcie. Znamená to, že starostlivosť o zdravý mikrobióm prostredníctvom rastlinnej stravy bohatej na prebiotiká a probiotiká nám pomáha zmierňovať negatívne účinky stresu na naše telo i psychiku.
Vedci a laici, ktorí dobrovoľne podstúpili stravovací experiment, pri ktorom bola negatívne pozmenená ich črevná mikroflóra udávajú, že sa im postupne zhoršovali stresové reakcie, objavili sa u nich úzkosti, depresie alebo pocity agresivity. Niet sa čo čudovať, veď črevné mikróby pre nás zabezpečujú, okrem iných zázračných „elixírov“, aj významné množstvá tzv. hormónu šťastia, serotonínu. Vedci napríklad predpokladajú, že až 90 percent serotonínu sa produkuje v črevách za pomoci priateľských baktérií.
Je dobré od seba odlišovať fyziologický stres, ktorý je priamou reakciou tela na vonkajšie podnety (napr. studená voda, ručiaci lev chystajúci sa ma zožrať) a mentálny stres, ktorý vypovedá o dlhodobej psychickej emocionálnej záťaži, ktorú prežívame (rozvod, problémy či termíny v práci, strach o peniaze a pod.).
Existuje aj termín eustres, teda dobrý stres, ktorý v skutočnosti telo potrebuje, aby posilňovalo pre život dôležité funkcie. Napríklad, vystavenie dieťaťa infekčnému prostrediu síce znamená pre jeho telo stres, ale vďaka tomu sa programuje a posilňuje jeho imunita. Pozitívny fyziologický stres môže byť aj šport, otužovanie či sauna – známe pre svoje priaznivé účinky na telo i myseľ.
Mentálny stres nás síce môže niečomu v existenciálnom zmysle naučiť (napr. že už nechcem nikdy viac prechádzať skúsenosťou rozvodu), ale z dlhodobého hľadiska je fyziologicky a psychologicky veľmi škodlivý. Je vždy lepšie naučiť sa s ním pracovať a zmierniť ho nakoľko sa dá. Väčšina chronického stresu má pôvod v našej mysli. Odtiaľ pôsobí škodlivo aj na naše telo. Takýto stres sa prejavuje mnohými spôsobmi. Môžeme pociťovať podráždenosť, agresivitu, zmätenosť, napätie, úzkosť, smútok, vnútorný tlak či nadmernú únavu a vysilenie. Prítomnosť škodlivého stresu sa ohlasuje tiež zlým prerušovaným spánkom a intenzívnym premýšľaním v čase, kedy by myseľ i telo mali odpočívať (– myslenie takpovediac nevieme vypnúť, problémy za nás často „rieši“ práve v noci a my nemôžeme spať). Nefunkčné a návykové stratégie zvládania stresu sú lieky (na spanie, úzkosť či depresiu), nadmerná konzumácia alkoholu a nezdravých ultra-spracovaných jedál, nadmerné fajčenie, nekonečné pozeranie videí na youtube a pod.
Holistický prístup znamená, že nie je možné od seba striktne oddeliť telesné a psychické funkcie, pretože sú veľmi úzko prepojené a navzájom sa ovplyvňujú. Telo prosperuje, keď sme v dobrom emocionálnom naladení a vnútornom pokoji. A telesné zdravie naopak prispieva k nášmu celostnému šťastnému pocitu zo života. Nie nadarmo sa hovorí, že v zdravom tele zdravý duch. Ale platí to aj naopak, v zdravom duchu zdravé telo. Sebapoznávanie je nevyhnutnou súčasťou dobrého zdravia i dobrého trávenia. Poznanie ako moje telo a myseľ fungujú v stave mentálneho stresu je prvým krokom k celkovému uzdraveniu.
Väčšina nášho mentálneho stresu je na psychologickej rovine neschopnosťou žiť v prítomnosti. Nasadili sme také tempo, že častokrát je fyzicky nemožné všetky naše povinnosti stíhať. Sme pod veľkým tlakom, trpí naše telo i psychika. Stále túžime byť už inde: mať hotový projekt pre šéfa, pripravenú večeru pre deti, mať za sebou dôležitú prednášku, vyriešiť konečne rodinný problém a pod. Umývame riady, ale naša myseľ už ukladá deti a vybavuje emaily. Cítime nutkanie byť už „ďalej“, túžime mať konečne všetko za sebou, konečne pokoj, ktorý však neprichádza.
Mentálny stres môže mať tiež podobu vedomej či nevedomej traumy, s ktorou sa viažu boľavé emócie, ktoré sa z času na čas znova ohlasujú. Podobne v nás pôsobia aj pocity viny alebo neodpustenie.
Stres si do veľkej miery vytvárame samy. Telo totiž reaguje stresovou reakciou rovnako na reálneho leva, ako na leva, ktorého si predstavujeme, o ktorom snívame alebo v ktorého veríme. Preto je také dôležité spoznávať svoju myseľ a telesné vnemy, učiť sa správne vyhodnotiť reálne ohrozenie a ostávať vo vnútornom pokoji.
Je experimentálne dokázané, že aktiváciu parasympatického nervového systému možno dosiahnuť pomocou relaxačných techník ako je hlboké dýchanie, meditácia, joga alebo masáž. Mindfulness je dobre preskúmaná funkčná technika, ktorá učí, ako mysľou nepredbiehať udalosti, zotrvávať v prítomnosti a vnútornom pokoji. Zaujímavý prístup tiež ponúka MBCBT (kognitívno-behaviorálna terapia so zameraním na mindfulness). Tieto techniky vedú k sebapoznávaniu, k rešpektovaniu prirodzeného tempa a potrieb svojho tela, pracujú s myšlienkami a emóciami, znižujú stresovú záťaž a učia nás zvládať stresové obdobia bez väčšej ujmy. Mnohé doslova prepínajú telo zo sympatika do parasympatika, teda do zrelaxovaného, regeneračného modu.
Pokiaľ vás zaujala terapeutická možnosť hlbšieho sebapoznávania, lepšieho zvládania stresu a nepríjemných emócií a myšlienok bez pomoci liekov, alkoholu či seriálov, vieme vám kvalifikovane poradiť. Sebapoznávanie a mindufulness nie je iba súčasťou nášho prístupu vedomého stravovania. Je to univerzálny kľúč k vašej osobnej nezávislosti od drahých, niekedy dlhoročných terapií. Techniky práce s mysľou majú rôzne variácie, ktoré si prispôsobíte tak, aby boli prirodzené pre vašu jedinečnú osobnosť. Raz, keď si tento kľúč osvojíte, môžete sa stať samy sebe najlepším terapeutom a efektívne pracovať so svojou mysľou vždy, keď si to situácia vyžaduje. Radi vám tieto techniky predstavíme a aj v tomto smere vás kvalifikovane podporíme.
• Ak sa práve nachádzate v stave intenzívneho stresu, najzdravšou alternatívou je dobrovoľne sa nenajesť. Mnohokrát samy intuitívne cítite, že máte zo stresu „stiahnutý“ žalúdok či nepríjemné úzkostné pocity v bruchu, napríklad pred dôležitou pracovnou schôdzou či prezentáciou. Rozumnejšie je počkať, kým sa vám počas dňa vytvorí pokojnejšie okno, kedy sa pred jedlom môžete aspoň niekoľkokrát zhlboka pokojne nadýchnuť a vydýchnuť; jednoducho na chvíľu vypnúť a zrelaxovať. Až potom si v pokoji vychutnajte svoje obľúbené jedlo – či v príjemnom ústraní alebo radostnej atmosfére s priateľmi či rodinou.
• Doprajte si na jedlo čas. Urobte z každého chutného sústa vo vašich ústach malú oslavu. Pomaly, vedome prežúvajte. Trávenie začína už v ústach trávením sacharidov. V tele sa vám rozbiehajú nespočetné chemické reakcie, ktoré majú za úlohu pomôcť telu využiť každú živinu z vášho obeda či večere. Dajte svojim bunkám dostatočný čas na to, aby vám v pravom čase jasne povedali, že majú dosť. Pokiaľ jete v strese, nielenže nemôžete využiť dôležité živiny, ktoré do vášho tela prichádzajú, ale nemôže sa dostaviť ani prirodzený pocit sýtosti a vy budete o to viacej maškrtiť neskôr.
• Nepridávajte svojmu telu na strese tým, že mu pošlete koktejl rýchlo vstrebateľných maktroživín a rôznorodých neznámych látok v podobe priemyselne ultra-spracovaných potravín. Doprajte si skutočné jedlo a skutočnú pohodu!
Pokiaľ vás zaujala terapeutická možnosť hlbšieho sebapoznávania, ktoré vedie k lepšiemu zvládaniu stresu, nepríjemných emócií a myšlienok, ale i redukcii emočného prejedania sa, rada vám kvalifikovane poradím v rámci našich konzultácií. Neváhajte sa na túto možnosť spýtať, vytvoríme si na to spoločný priestor.
Sebapoznávanie a mindufulness nie je iba súčasťou nášho prístupu vedomého stravovania. Je to univerzálny kľúč k vašej osobnej nezávislosti od drahých, niekedy aj dlhoročných terapií. Techniky práce s mysľou majú rôzne variácie, ktoré si uspôsobíte tak, aby boli prirodzené pre vašu jedinečnú osobnosť. Raz, keď si tento kľúč osvojíte, môžete sa stať samy sebe najlepším terapeutom a efektívne pracovať so svojou mysľou vždy, keď si to situácia vyžaduje.
Som certifikovaný osobný coach v oblasti spirituality, ktorej som venovala svoju dizertačnú prácu z filozofie rovnako ako pätnásťročný univerzitný výskum. Využívam tiež vybrané terapeutické techniky z oblasti psychológie (mám certifikát z MBCBT - Mindfulness based cognitive-behavioral therapy), kontemplatívnej psychológie Geraldla G. Maya či Franklovej logoterapie. Čerpám tiež z filozofie (zvlášť K. Jaspers) a súčasného vedeckého výskumu spirituality z oblasti psychológie a neurovied.
Kognitívno-behaviorálna terapia so zameraním na mindfulness bola pôvodne vyvinutá ako terapeutická pomôcka pri depresiách. Zdôrazňuje vedomé prežívanie prítomného okamžiku v každodenných aktivitách a rutinách. Meditácia a techniky mindufulness, pôvodne objavené a využívané v spirituálnej praxi, sa využívajú v rôznych životných kontextoch, ako sú bežné úlohy, interakcie s inými i náročné situácie. Jednotlivci sa postupne učia rozvíjať väčšiu odolnosť voči stresu a zlepšovať celkový pocit zo života. V mojej praxi využívam niektoré stratégie tohto prístupu a kombinujem ich s inými relaxačnými technikami či metódami známymi zo spirituality, ktorých funkčnosť je v mnohých prípadoch potvrdená nielen osobnou skúsenosťou ale i experimentálnou vedou. Napríklad, rozvíjaním súcitu a trpezlivosti so sebou samým sa optimalizuje vzťah, ktorý má jednotlivec sám voči sebe, druhým i svetu, čo prináša významné kvalitatívne zmeny v jeho zakúšaní reality i v jeho kvalite života. Teším, že Vám môžem na tejto ceste vnútornej premeny byť nápomocná.
Jana
Spiritualita sa stala obľúbeným predmetom vedeckého skúmania. Vedeli ste, že veda dnes mnohé tradičné duchovné praktiky pokladá nielen za funkčné, ale doslova blahodárne? Napríklad dokázala, že cvičenie sa v uvedomelej pozornosti vplýva pozitívne na našu psychiku (porovnateľne s antidepresívami!), znižuje zápal v tele, normalizuje imunitný systém a pomáha zvládať stresovú záťaž. Pôsobí ako prevencia chorôb i významný element pri liečbe.
A meditácia doslova mení náš mozog, ako slávne vyhlásila vedkyňa Sara Lazarová z Harvardskej univerzity. So svojím tímom zistila, že skúsení meditátori majú viac sivej hmoty v oblasti insuli a v zmyslových oblastiach mozgu a doslova menšiu amygdalu, ktorej sa pripisuje zodpovednosť za evolučný mechanizmus „bojuj alebo uteč“ (a emócie ako úzkosť, strach a stres). V mnohých opakovaných štúdiách sa potvrdilo, že meditácia naozaj redukuje stres a pôsobí terapeuticky pri depresiách, panických i úzkostných poruchách.
Termínom „default mode network“ (DMN) sa označuje jeden zo systémov prepojených oblastí mozgu, ktorý sa aktivuje, keď sa zaoberáme riešením osobných problémov a drám, pri vnútorných monológoch a pri introspekcii naratívneho typu. Táto funkčná mozgová sieť je nadmieru aktívna, keď sa mysľou stratíme v minulosti alebo budúcnosti. Spája sa s epizodickou a autobiografickou pamäťou a tiež s denným a nočným snením. Inými slovami, sieť DMN je aktívna, keď nie sme dostatočne prítomní a uvedomelí. Jej súčasťou je tzv. autopilot, automatické myšlienky, ktoré sú väčšinou negatívne. Sú to napríklad myšlienky typu „Nikdy sa mi nič nepodarí urobiť poriadne“, „Som neschopný“, „Vyzerám hrozne, nik ma nemôže mať rád“. Dnes už sa neurovedci i psychológovia zhodujú v tom, že DMN je pre nás menej efektívny mod fungovania. Zistilo sa tiež, že sieť DMN je nadmieru aktívna pri depresii a dysregulovaná u Alzheimera, Parkinsona, pri autizme, schizofrénii a mnohých ďalších psychických ochoreniach. Neprekvapuje teda, že obľúbenými témami mysle, ktorá má aktivovanú mozgovú sieť DMN sú obavy, strachy, starosti, premietanie o krivdách, hanba, hnev a pod.
Čo utišuje mozgovú funkčnú sieť DMN? Vedci s prekvapením pri svojich experimentoch zistili, že meditácia, hlboké dýchanie, kontemplatívne druhy modlitby a relaxačné techniky ju deaktivujú. Rovnako sa deaktivuje pri uvedomelom vnímaní prítomného okamihu, pri tvorivom koncentrovanom zaujatí nejakou úlohou alebo v prírode. Súčasný duchovný autor a známy meditátor, Gary Weber, vedcov prekvapil ešte viac, keď pri jeho mozgu zistili, že sieť DMN je u neho prakticky nepretržite vypnutá. Toto zistenie korešponduje s Weberovým tvrdením, že v jeho mysli väčšinu času nie sú žiadne myšlienky, žiadna samovoľná mentálna sebareferenčná aktivita.
Vedci sa zhodujú v tom, že z autentickej kontemplácie či meditácie môže profitovať každý, i ten, kto neverí v osobného Boha či konkrétnu náboženskú doktrínu (ako napríklad známy neurovedec, ateista a filozof Sam Harris). Kontemplatívna a meditatívna prax zvyšuje kreativitu, prispieva k harmonickej a vyrovnanej osobnosti, napomáha pri uzdravovaní sa z tráum, utišuje zápalové procesy v tele, pomáha pri depresiách, redukuje stres či dokonca zlepšuje krvný tlak.