(krátky výňatok z knihy Čo naozaj jeme? Pravdy a mýty o jedle.)
"...
Kalórie prijmeme, kalórie spálime – táto jednoduchá schéma definuje stratégiu chudnutia pre stovky miliónov ľudí po celom svete. Na tejto predstave sa okolo problému chudnutia vybudoval celý priemysel. Súčasný výskum však ukazuje, že naše základné piliere zdravého životného štýlu sú mylné, dokonca nebezpečné. Zdá sa, že ústredná myšlienka všetkých diét, ktoré sa zakladajú na obmedzení príjmu kalórií, je sama osebe jasná – prijatá energia sa má rovnať vydanej energii. Problém je, že väčšina z nás netuší, čo to kalória v skutočnosti je, napriek tomu, že sa uvádza na každom potravinovom obale. Lekári ako ja sa učili o kalóriách a kilojouloch na lekárskych fakultách a podrobnosti odvtedy dávno zabudli. Všeobecne sa však prijíma mylná predstava, že kalórie sú priamou a presnou mierkou toho, koľko z nejakého jedla priberieme.
...
Na prvý pohľad sa zdá, že to všetko dáva zmysel: zistíme kalorickú hodnotu jedla, potom koľko kalórií môžeme zjesť, aby sme schudli, a čáry-máry, máme diétu. Vyzerá to ako jednoduchá formulka na chudnutie a je ľahko pochopiteľné, prečo sa kalória stala v potravinárskom priemysle trendovým slovom. Hoci vieme presne zmerať kalorickú hodnotu každého jedla, vzťah medzi kalóriami a naším telom vôbec nie je priamočiary.
...
Podľa medzinárodných smerníc Svetovej zdravotníckej organizácie majú dospelí muži prijať 2 500 a ženy 2 000 kalórií za deň. Ak by som sa chcel vyhnúť tomu, aby si moje telo ukladalo kalórie navyše vo forme telesného tuku, musel by som počas šestnástich hodín bdenia cvičením pravidelne spáliť až 900 kalórií. Som dosť aktívny a každý deň bicyklujem do práce, no hodina bicyklovania priemerne spáli len okolo 240 kalórií. Ostáva mi teda enormný nadbytok energie, ktorý by som mal ešte spáliť napríklad bežnými pohybmi, chôdzou či usilovným premýšľaním.
Aj na základe tejto skúsenosti považujem predstavu univerzálneho odporučeného denného kalorického príjmu za zavádzajúcu, v najhoršom prípade za škodlivú. Do istej miery vieme kvantifikovať, koľko energie do nášho tela prichádza, ale nie, koľko sa jej spáli. Energetický výdaj ovplyvňuje príliš veľa faktorov a tie sa u ľudí aj bohato líšia. Ide napríklad o bazálny metabolizmus, ktorý sa u ľudí môže odlišovať v závislosti od rozličných faktorov vrátane celkového množstva svalovej hmoty v tele a fyzickej kondície. Bazálny metabolizmus sa môže u bežných zdravých ľudí líšiť až do 25 percent, od 1 450 do 1 900 kalórií. Aj množstvo energie spálenej pri cvičení sa u ľudí veľmi líši a podobne aj množstvo energie vynaloženej na malé bežné pohyby počas dňa – pokojný pohodový domased môže na gauči spáliť až o 10 percent menej energie než niekto, kto má problém dlhšie obsedieť.1 A napokon, malé množstvo energie sa spotrebuje na samotný fyzický akt jedenia a trávenia potravy. Teraz si môžete začať robiť predstavu o tom, aké ťažké je odhadnúť, koľko kalórií potrebuje nejaká konkrétna osoba dodať svojmu telu, aby fungovalo efektívne a udržalo si zdravú telesnú hmotnosť.
...
Keď lepšie spoznáme jednotlivé zložky stravy a pochopíme, ako na seba vzájomne pôsobia, niektoré odhady kalorických hodnôt potravín sa ukážu ako nepresné či dokonca chybné. Napríklad kalorická hodnota vlašských orechov sa na obaloch celé roky uvádzala o 20 percent vyššia, než v skutočnosti je. Neskôr sa prišlo na to, že väčšina tuku sa z orechov do tela neuvoľní. Precenila sa aj kalorická hodnota mandlí, a to až o 31 percent.2 Ďalším dobrým príkladom je kukurica: je veľký rozdiel medzi tým, ako telo využíva a skladuje energiu z prirodzenej kukurice na klase, ktorá sa trávi ťažko, a ako telo využíva energiu z kukuričného chleba alebo z kukuričných lupienkov, ktoré boli spracované pri veľmi vysokej teplote, tlakom a pečením. Zjednodušujúca teória kalorického príjmu neberie tento rozdiel do úvahy. Dnes vieme, že aj spôsob prípravy jedla vplýva na jeho štruktúru, a teda na to, koľko poskytuje energie – surový hovädzí tatársky biftek obsahuje menej kalórií než krvavý nedopečený steak a ten zasa menej než dobre upečená fašírka. Vďaka tomu, že naši predkovia objavili oheň a následne varenie, sa ľudská evolúcia exponenciálne rozbehla, keďže vyšší kalorický príjem nám dovolil stráviť menej času jedením a viac lovom a premýšľaním. Ukazuje sa, že konzumácia varenej stravy na rozdiel od surovej zmenila aj náš črevný mikrobióm, ktorý sa začal vyvíjať inak než pri ostatných zvieratách.3
No celé je to ešte komplikovanejšie. Potraviny na seba vzájomne reagujú a ich kalorické hodnoty sú iné, keď sa miešajú. Napríklad množstvo energie, ktoré sa uvoľní z chleba so syrom, môže byť iné ako energetické hodnoty chleba a syra merané osobitne. Ešte dôležitejšie je uvedomiť si, čo v skutočnosti znamená moderná ultraspracovaná verzia potravín: komplexná štruktúra rastlinných a živočíšnych buniek sa zničí a premení sa na výživovo prázdnu kašu, ktorú naše telo dokáže abnormálne rýchlo spracovať. Podľa vládnych čísel priemerná osoba v Spojenom kráľovstve v súčasnosti denne skonzumuje o niečo menej kalórií než v roku 1976, no oveľa viac ultraspracovaných potravín.4 Niektoré krajiny, napríklad Spojené štáty, zaviedli prísne pravidlá, aby sa v kaviarňach a reštauráciách uvádzala kalorická hodnota jedál. Konzumentom to má pomôcť vybrať si zdravšie jedlo. Pretože kalorické hodnoty závisia od faktorov, ktoré sa nedajú zautomatizovať, a ani veľkosti porcií nie sú nikdy rovnaké, štúdie ukázali, že reálna kalorická hodnota nejakého jedla sa môže od čísla udávaného na jedálnom lístku líšiť až o 200 percent a že reštaurácie toto číslo takmer vždy podhodnocujú. Nemáme presvedčivé dôkazy o tom, že by tieto pochybné údaje na obaloch a jedálnych lístkoch ľuďom pomohli s redukciou váhy.
Diéty založené na obmedzení príjmu kalórií sa opierajú ešte o jeden kľúčový predpoklad: že každý spaľuje rovnaké množstvo energie rovnakým spôsobom a rovnako efektívne. Moja kolegyňa a odborníčka na výživu Sarah Berry ma upozornila na vedecké údaje, ktoré tento mýtus demystifikujú. Keď podrobne preskúmame výsledky osemnástich ľudí z výskumu mandlí, zistíme, že ich údaje sa od „priemerného“ kalorického odhadu trojnásobne líšia, keďže niekto má lepší a iný zas horší metabolizmus.5 Znamená to, že ak niektorí ľudia denne zjedia za hrsť orechov, nevedomky skonzumujú o asi 700 kalórií týždenne viac než ostatní. Téza o spaľovaní kalórií neberie do úvahy ani to, ako a kde kalórie prijímate. Výskumy na ľuďoch aj myšiach potvrdzujú, že pri tom istom kalorickom príjme menej priberieme vtedy, keď jeme iba počas 8 až 10 hodín a neujedáme stále niečo po celý deň.6 Vieme, že metabolický výdaj sa u každého z nás líši, no dôležité sú aj iné faktory, napríklad dĺžka čriev a ako dlho jedlu trvá, kým prejde naším tráviacim traktom. Máme rozličné gény aj počet kópií génov, čo môže znamenať, že niektorí z nás získajú viac energie vo forme cukru zo sacharidov, ako sú zemiaky alebo cestoviny. Niektorí ľudia vyprodukujú až trikrát viac enzýmu na trávenie škrobov (amylázy) než iní ľudia, čo im umožňuje oveľa rýchlejšie rozložiť škrob a uvoľniť cukor. Môžete vyskúšať jednoduchý experiment, aby ste zistili, nakoľko je váš tráviaci systém schopný úspešne tráviť škroby: zjedzte obyčajný pšeničný kreker a všímajte si, ako dlho potrvá, kým zacítite sladkú chuť. Keď v rámci výskumu PREDICT testujeme dvojčatá, požiadame ich, aby to urobili trikrát, a výsledky v záujme zvýšenia presnosti spriemerujeme. Zistili sme, že asi štvrtina zúčastnených spozná premenu škrobu na cukor za menej než tridsať sekúnd. U nich predpokladáme, že sú na konzumáciu škrobu uspôsobení lepšie než väčšina z nás, hoci stále nevieme, čo z toho vyplýva pre jednotlivcov.
Ďalším faktorom, ktorý môže spôsobovať obrovské rozdiely v trávení potravy, je zloženie nášho jedinečného črevného mikrobiómu. Mikróby sú ako rozličné chemické továrne, ktoré nám rôznymi spôsobmi pomáhajú s trávením jedla a jeho premenou na energiu. Až donedávna sme nevedeli, aká dôležitá je úloha mikróbov pre ľudské trávenie a nakoľko je dôležitá pri snahe o zníženie hmotnosti. Realizovalo sa niekoľko štúdií, pri ktorých dobrovoľníkom podali silné antibiotiká a následne sa zamerali na množstvo kalórií v ich stolici. Podobne ako stroje, ani naše telá nie sú v produkovaní energie stopercentne efektívne. Vo forme odpadu, ktorý vzniká pri trávení a splachujeme ho v toaletách, strácame 2 až 9 percent kalórií. Tieto nové štúdie dokázali, že zredukovanie dobrých črevných mikróbov (prostredníctvom podania antibiotík) môže zvýšiť stratu kalórií až o 9 percent – čo je významné množstvo. Dokazuje to, že fakt, že sa naše črevné baktérie líšia v množstve a účinnosti, má veľký vplyv na to, koľko kalórií naše telo absorbuje a premení na energiu. Správa je jasná: individuálne faktory sa môžu líšiť až do takej miery, že kalória ako výživový ukazovateľ, ktorý mal byť smerodajný pri redukčných diétach, je v podstate nanič.
Všetkým nám vymyli mozog a my sme kalóriu začali vnímať ako všemocný prostriedok na kontrolu hmotnosti. Pre ňu sme nevideli, že rozličné jedlá, hoci majú rovnakú kalorickú hodnotu, môžu na naše telá pôsobiť metabolicky rôzne. Dlho sme mali k dispozícii len niekoľko laboratórnych výskumov na zvieratách. Niektoré z nich ukázali, že laboratórne potkany a opice, ktoré kŕmili rozličnými porciami tukov a sacharidov, priberali rozlične. Nedávno sa ukončili aj niektoré výskumy na ľuďoch a tie jasne potvrdili, že aj keď je množstvo kalórií z tukov a sacharidov rovnaké, ich pôsobenie na naše telá je rôzne. Jedna americká štúdia realizovaná na 162 dobrovoľníkoch počas dvadsiatich týždňov ukázala, že diéta s vysokým obsahom tuku v porovnaní s vysokosacharidovou diétou výrazne zvýšila metabolický výdaj dobrovoľníkov – na udržanie svojej pôvodnej hmotnosti potrebovali denne zjesť o 91 kalórií viac.7 Treba dodať, že tento výsledok bol priemerom vytvoreným z veľkého množstva vzoriek. Nie všetci zúčastnení reagovali rovnako, u niektorých sa dokonca metabolizmus spomalil. Americký výskum DIETFITS z roku 2018 ukázal, že zo 609 dobrovoľníkov, ktorí strávili dvanásť mesiacov na diéte, pri ktorej si kontrolovali príjem kalórií, niektorí ľudia schudli oveľa viac, keď prijímali viac sacharidov; iní, naopak, chudli vtedy, keď jedli viac tukov, pričom celkový energetický príjem bol rovnaký.8
Iný praktický problém s kalóriami spočíva v tom, že aj keby ste dôverovali výrobcom potravín, že merajú a označujú potraviny presne (na základe vedeckého poznania, ktoré je v tomto prípade storočia pozadu), ani tak by ste si nevedeli zrátať presný kalorický príjem. Dokonca aj obsedantný dietológ chápe, že je nemožné žiť normálny život a počítať kalórie s odchýlkou do 10 percent. Museli by ste si sami variť každé jedlo z prísad, ktoré ste odvážili a zmerali s dokonalou presnosťou. Pritom by ste museli brať do úvahy presný údaj o tepelnom spracovaní jedla a napokon zjesť presnú dávku všetkého, čo ste uvarili. Väčšina dietetických plánov spočíva v počítaní kalórií alebo konzumácii predvarených jedál. Chyby pri meraní kalorickej hodnoty potravín sú však také výrazné, že aj keby ste dokázali nasledovať inštrukcie, napokon by ste aj tak dosiahli kalorický súčet, ktorý by nesedel s vaším odporúčaným príjmom.
...
Najväčší problém s kalóriami nepredstavuje samotné meranie – to nám môže poslúžiť, keď robíme hrubé odhady, aby sme vedeli rozlíšiť napríklad relatívnu energiu získanú pri jedení zeleru od relatívnej energetickej hodnoty zemiakov. Najväčší problém spočíva v tom, že počítanie kalórií nám poskytuje falošný pocit bezpečia a exaktnosti. Počítanie kalórií predstavovalo pre potravinársky priemysel výbornú správu, ktorá odštartovala raketový úspech „nízkokalorických“ a hotových jedál rýchleho občerstvenia a ktorá nepretržite zaneprázdňovala oddelenia marketingu. A ľudia zodpovední za verejné zdravie mohli svojim vládam v číslach ukázať, že robia čosi prospešné. Pre priemerného konzumenta je však kalória katastrofou. Obalamutili nás, aby sme si mysleli, že jedlo je niečo, čím nás môžu vykrmovať v presných množstvách. Presvedčili nás, že máme jesť nízkotučné potraviny, ktoré nemôžu zasýtiť náš hlad a ktoré sa vyrábajú riedením skutočného jedla chemikáliami bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Toto šialenstvo ešte aj dnes povzbudzuje britská vláda, ktorá vyhlásila udávanie množstva kalórií na jedálnych lístkoch vo veľkých reštauráciách a kaviarňach od roku 2022 za povinné – toto opatrenie pravdepodobne len posilní nezdravý vzťah národa k jedlu. Nie sme autá s palivomerom; ako živé bytosti sme oveľa komplexnejší a spletití a rozhodnutia o tom, čo budeme jesť, by sme nemali zakladať na nejakom všeobecnom, vykonštruovanom a nepresnom čísle. Naopak, potrebujeme sa naučiť porozumieť svojmu jedinečnému telu a tomu, čo skutočne potrebuje."
O autorovi textu:
Tim Spector je profesor genetickej epidemiológie na londýnskej King's College a čestný konzultujúci lekár v nemocniciach Guy a St. Thomas. Je členom nezávislého výskumného tímu spoločnosti ZOE. Ako odborník v oblasti personalizovanej medicíny a črevného mikrobiómu získal mnohé ocenenia. Je autorom štyroch kníh vrátane bestsellera The Diet Myth (Mýty o stravovaní). Pravidelne účinkuje v televízii a rádiách po celom svete, píše pre Guardian, British Medical Journal (BMJ) a ďalšie periodiká.
Dve výborné knihy Tima Spectora vyšli v slovenčine vo vydavateľstve N Press v roku 2023.
Vrelo odporúčame!
Najnovší výskum z oblasti zdravého stravovania podáva zrozumiteľne, priamo a bez servítky.