Britský lekár Chris van Tulleken, autor knihy Ultra-Processed People, je v súčasnosti najvýznamnejší hlas, ktorý nám tlmočí vedecké zistenia o tom, že mnohé potraviny, ktoré bežne denne jedávame sú škodlivejšie než fajčenie. V skutočnosti ide o dobrých 90 percent potravín, ktoré nájdete v supermarketoch. Znie to možno neuveriteľne, ale veda to už dnes vie so stopercentnou istotou. Hovoríme o ultra-spracovaných potravinách.
Problém našich potravín je tak závažný, že Chris van Tulleken, ktorý spolupracuje aj s WHO, požaduje postupnú zmenu legislatív i celého potravinového systému. (Existujú krajiny, v ktorých sú ultra-spracované potraviny už prísno regulované, napr. Chille).
Ultra-spracované potraviny pôsobia devastačne na náš črevný mikrobióm, negatívne vplývajú na prirodzenú hormonálnu reguláciu tela (vrátane hormónov zodpovedných za pocit sýtosti a hladu), v našom mozgu menia neurónové spojenia a doslova vytvárajú závislosť.
Ultra-spracované potraviny majú na svedomí väčšinu civilizačných chorôb: obezitu, autoimunitné choroby, kardiovaskulárne problémy (ako infarkty a mŕtvice), cukrovku a iné metabolické poruchy, rakovinu a zápalové ochorenia čriev (napr. kronova choroba). Pri takomto stravovaní naša imunita nefunguje správne, často sme chorí, trpíme alergiami a intoleranciami na potraviny. A to nie je všetko. Vedci dnes už majú presvedčivé dáta o tom, že zlou stravnou a antibiotikami zdevastovaný mikrobióm je príčinou našej psychickej nepohody. Áno, zlé stravovanie je s určitosťou jedným z vinníkov zodpovedných za depresie, úzkosti a demenciu.
Sám Tulleken si to overil na vlastnej koži, keď sa pod dohľadom lekárov mesiac stravoval tak, ako mnoho uponáhľaných ľudí našich čias. 80 percent jeho stravy tvorili ultra-spracované potraviny. Rovnakým spôsobom sa stravuje jeden z piatich Angličanov a väčšina západných tínedžerov. Okrem toho, že nesmierne pribral a jeho telo začalo prejavovať vážne známky zdravotných problémov, začal mať depresie a bol veľmi podráždený. Odnášali si to jeho blízki. Po vyradení ultra-spracovaných potravín ho depresie aj agresivita zázračne opustili, schudol a jeho telo sa postupne zregenerovalo.
Sú to všetky potraviny, ktoré majú vo svojom zložení uvedenú aspoň jednu prísadu, ktorú bežne nenájdete doma v kuchyni. Ak by ste si dali tú námahu a v supermarkete si pozorne prečítali zloženie všetkých výrobkov (a pri niektorých by ste potrebovali lupu!), naozaj by ste s prekvapením zistili, že veľká väčšina produktov spĺňa definíciu ultra spracovaných potravín. A čím sú potravinové výrobky krajšie či farebnejšie zabalené a majú viac lákavých nápisov typu "S nízkym obsahom tuku", "Dobré pre vaše srdce", "Obohatené o vitamín D", tým sú menej prirodzené a zdraviu škodlivejšie. Zdá sa Vám to prehnané? Brokolica takéto lákadlá nepotrebuje. Syr, ktorý obsahuje iba mlieko a syridlo tiež nepotrebuje nápis "Obohatené o vápnik". Mnohí vedci tieto produkty už ani nenazývajú potravinami, ale skôr sarkasticky hovoria o "edible food-like substance", o akejsi synteticky vyrobenej zloženine živín, ktorá pripomína jedlo. Varujú: takéto zlé stravovanie je globálne hlavnou príčinou všetkých predčasných úmrtí na našej planéte.
Vždy si dôsledne prečítajte zloženie potravín, ktoré kupujete sebe a svojim deťom. Aditíva do prirodzených potravín nepatria. Nemusíte čítať informácie ohľadom množstva tukov, cukrov, či soli: pokiaľ ide o prirodzenú potravinu (napr. syr), vaše telo sa s nimi hravo vysporiada. Nekupujte nízkotučné potraviny ani potraviny sladené umelými sladidlami, tie sú vždy ultra-spracované. Navyše, vašu telesnú hmotnosť to nijako nezníži, naopak, budete viacej hladní a budete teda viacej jesť. Nenechajte sa oklamať prirodzeným či zdravým vzhľadom niektorých produktov: džúsy, ochutené jogurty (vrátane "actimelov či aktívií"), tavené syry a väčšina chleba zo supermarketov sú tiež ultra-spracované potraviny. Jednoducho, vždy čítajte zloženie toho, čo vkladáte do svojich úst.
Pri každom nákupe si prečítajte, čo potraviny, ktoré máte v nákupnom košíku, obsahujú. Pravdepodobne zistíte, že sú tam napr. emulgátory, zvlhčovače, protihrudkujúce látky, stabilizátory, modifikované škroby, zvýrazňovače chute (napr. glutamát sodný), farbivá, konzervanty, príchute, gumy, dehydrované ovocné koncentráty, umelé sladidlá a iné čudne znejúce chemické látky. Nenechajte sa pomýliť, pekne znejúce marketingové výrazy ako "prirodzené farbivá" či "prirodzené príchute" majú od prirodzeného veľmi ďaleko. Žiaľ, dosť neskoro zisťujeme, že na žiadnu z týchto látok nie je naše trávenie evolučne pripravené. Sú to pre organizmus neznáme látky, ktoré podľa vedcov spôsobujú metabolický zmätok.
Je síce pravda, že v EU sú aditíva regulované lepšie ako vo zvyšku sveta, no táto regulácia berie do úvahy najmä ich rakovinotvorné účinky. O iných vplyvoch týchto látok na naše telo toho vieme stále málo. Nevieme ani to, ako môžu negatívne v našom tele spolupôsobiť. Je takmer nemožné ich všetky dôsledne preskúmať, sú ich stovky. S istotou však vieme, že ultra-spravované potraviny pôsobia na náš mikrobióm deštruktívne.
Niektoré prídavné látky boli v posledných rokoch lepšie preskúmané, a tak sa postupne presnejšie dozvedáme, čo spôsobujú a ako fungujú v našom tele. Príkladom sú emulgátory, ktoré nájdete takmer vo všetkých ultra-spracovaných potravinách. Emulgátor je chemická látka, ktorá má spojiť v jeden celok za normálnych podmienok nezlúčiteľné prvky, napr. olej a vodu. Vedci zistili, že v našom čreve pôsobí rovnako, ako pôsobí saponát pri umývaní riadov: zmýva z nášho čreva vzácnu vrstvu ochrannej mukózy spolu s naším mikrobiómom. Bez ich ochrany je črevná stena obnažená, ľahko podlieha zápalu a vzniká tzv. syndróm presakujúceho čreva (leaky gut).
Alebo glutamát sodný. Ak si večer pridáte k cestovinám syr parmezán, ktorý prirodzene obsahuje glutamát sodný (chuť umami), vaše telo očakáva príchod bielkoviny, ktorá naozaj do vašich čriev dorazí. Ale ak sa glutamát priemyselne pridá do zemiakových lupienkov, telo očakáva bielkovinu, ktorá nikdy do čriev nedorazí. Je preto zmätené, chce jesť stále ďalej, lebo živina, na ktorú sa pripravilo, neprichádza. Prichádzajú iba nezdravé tuky, škroby a hŕstka neznámych látok, ktoré sa navonok ponášajú na zemiakový lupienok. Okrem toho, glutamát sodný v nás podporuje vznik závislosti na istých typoch jedál. Podobné je to aj s umelými sladidlami: sladká chuť na jazyku vysiela telu signály, aby sa pripravilo na spravovanie cukru. Ten však neprichádza. Telo je zmätené, čaká ďalej a ostáva akoby stále hladné.
Ultra-spracované potraviny prešli veľmi sofistikovaným a komplikovaným priemyselným spracovaním. Predstavme si to takto: prirodzená potravina, napr. ryža alebo kukurica, je najskôr zbavená najvrchnejšej a najhodnotnejšej časti, šupky alebo obalu, ktoré obsahujú vlákninu, minerály a vitamíny. Ostane nahé zrnko ryže alebo kukurice, ktoré je v podstate čistý škrob. (Preto samotná biela ryža, podobne ako biela múka, môžu byť zdravotne problematické. Olúpané ryžové zrno je veľmi rýchlo rozložiteľné na jednoduché cukry a u väčšiny ľudí spôsobuje veľké výkyvy glukózy a inzulínu v krvi, čo následne môže viesť k metabolickým poruchám i cukrovke).
Olúpané zrnko ryže alebo kukurice pokračuje na svojej priemyselnej púti: je dokonale priemyselne rozdrvené na molekuly, a to pri vysokom tlaku, teplote či komplikovaných chemických procesoch. Získava sa separovaný škrob, väčšinou sa tiež zvlášť vyextrahujú bielkoviny a tuk. Väčšina pôvodných mikroživín (vitamínov a minerálov) už v tejto fáze procesu prakticky neexistuje, a preto sa dodávajú do výrobkov umelo a v syntetickej forme. Vy si potom na obale prečítate lákavé nápisy ako "S vitamínom C" alebo "S pridanou vlákninou". S priemyselne rozloženými makroživinami sa potom pri výrobe narába podľa fantázie výrobcov. Doslova sa lepia dohromady v rozličných pomeroch, s rozličnými príchuťami, v rozličných kombináciách. Priemysel z nich dokáže vyrobiť akúkoľvek textúru, ktorá poteší vaše chuťové poháriky a vytvorí pre vás ilúziu chutného jedla.
Väčšina z týchto potravín je veľmi suchá, teda dlho skladovateľná. Ako taká, navyše ochudobnená o zdravé tuky, vlákninu a mikroživiny, je pre naše trávenie veľmi rýchlo rozložiteľná, čo je opäť problematické pre správne metabolické procesy v našom tele, zvlášť pri probléme prejedania sa a obezite.
Ultra-spracované potraviny sú zámerne vyrobené tak, aby ste ich čo najviac zjedli. Nie je za tým žiadna zlovoľná konšpirácia. Je to prirodzený dôsledok systému voľného trhu. Každá potravinová spoločnosť, ktorá sa chce udržať na trhu, neustále vylepšuje receptúry a využíva celý tím ochutnávačov a vedcov. Produkt, ktorý chutí najlepšie a z taniera sa míňa najrýchlejšie, ide do výroby a následne do vašich domácností. Je vedecky dokázané, že mnohé zložky, ktoré sa do potravín priemyselne pridávajú, zvyšujú chuť na tieto produkty a vytvárajú závislosť, ktorá je porovnateľná so závislosťou na cigaretách či alkohole. Preto dokážeme zjesť niektorých potravín tak veľa, preto sa prejedáme, preto priberáme. Vedeli by ste zjesť odporúčanú dávku vašej obľúbenej čokolády (2-3 kocky) alebo za hrsť zemiakových lupienkov, keď väčšina z nich je ešte v sáčku a pozýva vás k dopamínovej príjemnosti? S prirodzenými a celými potravinami takýto problém nemáme.
Ultra-spracované potraviny sú lacné, pretože ich priemyselná výroba je veľmi efektívna a lacná. Je to spôsobené súhrou viacerých faktorov. Vo výrobe sa využívajú menej kvalitné suroviny, čo však pri konzumácii vašej obľúbenej mrazenej pizze už nerozpoznáte. Neraz sú to potraviny, ktoré cestujú polkou sveta a sú svedkom podhodnotenej ľudskej práce či klčovania pralesov (napr. palmový olej). V procese výroby sa využíva úplne všetko, častokrát doslova odpadové produkty. Napríklad, obaly zŕn sa melú, priemyselne upravujú a pridávajú do potravín s hrdým označením "s prídavkom vlákniny" (a toto je ešte relatívne neškodný príklad). Potravinové koncerny nemajú takmer žiadne straty. Veľa tukov, cukrov, soli a konzervačných látok zasa zabezpečí dlhú životnosť produktov. (V princípe rovnakým spôsobom sú vyrábané aj krmivá pre psov, a tie majú niekedy životnosť aj desiatky rokov). Okrem toho, základ pre všetky ultra-spracované potraviny tvorí hŕstka základných potravín (obilie, sója, kukurica a ryža), ktoré sú často pestované pre výkrm hospodárskych zvierat a ktoré v mnohých krajinách získavajú aj štátnu dotáciu. Zisky potravinových spoločností sú pre nás nepredstaviteľné.
Vďaka lacnej výrobe sú lacné aj pre nás. Áno, aj toto je problém. Mnohé rodiny z finančných dôvodov radšej siahnu po ultra-spracovaných nezdravých potravinách než po prirodzených celých potravinách. Kvalitná zelenina a ovocie, kvalitné mäso, kvalitné obiloviny, naozaj zdravý celozrnný chlieb sú v porovnaní s väčšinou ultra-spracovaných potravín skutočne drahé. Nehovoriac o bio zelenine a ovocí či kvalitných nerafinovaných olejoch. S tým zatiaľ nevieme nič spraviť. V každom prípade, investícia do Vášho zdravia a do zdravia Vašich detí v podobe kvalitných prirodzených a celých potravín sa Vám určite vráti. (Z vlastnej skúsenosti vieme, že byť chorí je oveľa drahšia záležitosť.)
Človek spracováva potraviny už celé tisícročia: varí, pečie, fermentuje, suší či mrazí. Je to pre náš druh prirodzené. Niektorí vedci sú dokonca presvedčení, že práve vďaka objavu spracovávania potravín sa ľudský mozog a inteligencia vyvíjali tak rýchlo, že sme predčili iné živočíšne druhy. Spracovaná potravina totižto znamená pred-trávenú potravinu. Energia, ktorú telo vynaloží na strávenie surovej potraviny je oveľa vyššia než pri varenej strave. A trávenie niektorých potravín, ako napríklad strukovín, by bolo bez ich spracovania oveľa obtiažnejšie. Preto je dôležité pochopiť rozdiel medzi spracovaním a ultra-spracovaním potravín. Potraviny, ktoré sú mrazené alebo konzervované (napríklad zaváraniny) sú síce spracované, ale stále ešte celé potraviny, pretože neprešli celou tou priemyselnou mašinériou, ktorou prechádzajú ultra-spracované potraviny. Potraviny spracované fermentovaním ako kefír, jogurt, kyslá kapusta či kim-či patria medzi najzdravšie potraviny vôbec, pretože prispievajú k rozmanitosti našej črevnej mikroflóry. To isté platí o syroch, zvlášť o zrejúcich syroch, ktorých zloženie má obsahovať IBA mlieko, enzým (syridlo), prospešné baktérie (zrejúce syry ako mozarella, parmezán) či ušľachtilé plesne (syr s modrou plesňou).
Jedávajte celé prirodzené potraviny v každej forme - surové alebo spracované varením, mrazením, zaváraním či fermentovaním. Vráťme sa k tomu, ako jedli za mlada naše staré mamy.
Jedzte prevažne rastlinnú stravu. Mala by tvoriť minimálne 70 percent vášho jedálnička. Nie je to vôbec ťažké. Hovorili sme o pravidle 30 rastlín týždenne. Počítajte z rastliny všetko: korene, byľ, listy, kvety, semená a plody. Doprajte si denne rozmanitú farebnú zeleninu a ovocie (výrazné farby vypovedajú o rozličných fytochemikáliách, ktoré významne prospievajú nášmu telu). Rátajte sem tiež semená, orechy a všetky obiloviny (zvlášť zdraviu prospešné sú pohanka, quinoa či farebná ryža; dôležité je, aby boli celozrnné). Zdravými rastlinnými potravinami je aj káva a horká čokoláda; áno, počujete dobre, obe sú bohatým zdrojom vlákniny a polyfenolov. A určite nezabúdajte na strukoviny, všetky druhy (šošovica, fazuľa, cícer) a huby. Bez obáv siahnite po mrazenej zelenine a ovocí a nebojte sa ani zaváranín (pokiaľ sú naliate v sirupe, sirup sa dá zliať a potravina prepláchnuť čistou vodou, napr. ananás v konzerve). Mrazená zelenina si uchováva takmer všetky dôležité nutrienty, ktoré má surová zelenina; má navyše tú výhodu, že ju nemusíte čistiť a môžete rovno variť; a môžete ju skladovať v mrazničke relatívne dlho.
Kupujte celé kusy mäsa, ktoré si môžete doma pripraviť rôznymi chutnými spôsobmi. Výnimočne si doprajte domácu údenú slaninu či prosciutto alebo kvalitný mäsový výrobok zo špecializovaných obchodov, u ktorého si dobre prečítate zloženie (má obsahovať iba mleté mäso, soľ a korenie!). Vyhýbajte sa priemyselne spracovanému mäsu každého druhu: salámam, šunkám, klobásam, párkam.
Doprajte si zdravé sladkosti, ktoré si ľahko pripravíte z orieškov, orechov, semienok, kakaa, medu, kokosu, maku, arašidov, škorice, bieleho jogurtu, smotany či kvalitnejších pudingov. Ja si rada robím a občas i kupujem marcipán (ktorého zloženie je iba mleté mandle a med) a ten zajedám 99 percentnou horkou čokoládou. Ale už aj 70 percentná kvalitná horká čokoláda je pre vás skutočným zdravotným prínosom (obsahuje veľa vlákniny a antioxidantov).
Vymeňte nezdravé raňajkové cereálie vašich detí za doma vyrobené müsli (oriešky, kokos, semienka, kvalitné sušené ovocie, ovsené či pohánkové vločky) s bielym jogurtom či kefírom, trochou medu, škoricou, banánom či jabĺčkom. Alebo im spravte vajíčko, pridajte syr, zeleninku, olivový olej a kvalitný celozrnný chlebík či hrianku. Postupne si zvyknú na jednoduchšie a prirodzené chute, zvlášť keď im vysvetlíte, aké dôležité je, aby zdravo jedávali (môžete im prečítať aj List od mikróbika Félixa). Namiesto sladkých malinoviek a nezdravých džúsov nech sa opäť naučia oceniť chuť čistej vody, bylinkového či kvalitnejšieho ovocného čaju, minerálky či vody s citrónom (občas prípadne s trochou medu).
Raňajky a večere si pripravujte doma. Do práce si zabaľte vlastné jedlo, napr. zo včerajšej večere. Výborným tipom je tiež mať pri sebe ovocie, oriešky, biely jogurt či kefír. A ak musíte jesť vonku, zvoľte si reštauráciu, kde si viete vybrať aj zdravšie typy jedál (napr. šalát caprese s čerstvou mozzarellou, panenským olivovým olejom a zeleninou).
Pokiaľ cítite, že ste na ultra-spracovaných potravinách závislí, najlepšiu cestou je úplná abstinencia. Pokiaľ to nie je také zlé, zredukujte príjem týchto potravín na minimum, napríklad si ich doprajte pri špeciálnych príležitostiach, oslavách a pod. Nedržte ich doma.
Autor knihy, Chris van Tulleken, nás pozýva čítať svoju knihu tak, že pri tom budeme intenzívne jedávať ultra-spracované potraviny. Pre mnohých ľudí je to silný zážitok, podobný detailnému čítaniu o tom, ako pôsobí fajčenie na vaše telo, pričom naďalej fajčíte. Ultra-spracované jedlo sa vám doslova zhnusí a vy už naň viac nebudete mať chuť. Dobrou správou je, že jeho kniha bude čoskoro dostupná aj v slovenskom preklade.